FITNEASY Recomendaciones para una alimentación sana

Reducir las grasas

La mujer tiene más acumulación de grasa por eso le cuesta siempre mucho más esfuerzo y sacrificio
mantener un cuerpo saludable. Tenemos un pasado nómada de 5 millones de años en donde solo sobrevivirían
personas con una gran reserva de grasas para trasladarse de un sitio a otro, por lo que estamos acostumbrados
a preferir las comidas hiper-calóricas.

Aprender a alimentarse

Nuestros hábitos alimenticios son los que nos generan una mala nutrición.

Lo que nos impide en realidad alcanzar la figura que deseamos…. Son nuestros pésimos hábitos de alimentación.

Desde que nos levantamos a la mañana que tenemos una pésima alimentación, por consiguiente una muy mala nutrición,
la nutrición es la homeostasis del organismo que garantizan el buen funcionamiento de nuestro organismo y la prevención
de enfermedades.

A estos procesos se los puede dividir en dos:

  1. Procesos macrosistémicos: son los que se refieren a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación.
  2. Procesos moleculares o microsistémicos: son los relacionados con el equilibrio de elementos como enzimas,
    vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, hormonas, etcétera.

 

RECOMENDACIONES A LA HORA DE COMENZAR UNA DIETA.

Antes de embarcarnos en cualquier tipo de dieta ya sea para ganar peso tanto como para perder, la clave es comprender
las bases de la buena alimentación y luego enfocarnos en el objetivo que nos proponemos. Agregando o quitando calorías
de acuerdo a si queremos ganar o perder peso.

Hacer 6 (seis) comidas diarias. Esto es necesario para que el metabolismo se acelere, si el cuerpo se acostumbra a
recibir alimentos cada seis u ocho horas lo que hace cuando esto ocurre es que almacena las calorías, en depósitos de grasas.

Evitar los carbohidratos en las comidas nocturnas, ya que esas calorías extras no las quemaremos durante el proceso
de sueño. Es recomendable tener una cena liviana basada en proteínas.

Hacer colaciones que contarán como comidas.

Tomar agua. La mayoría de las personas vivimos deshidratadas, tener sed ya es sinónimo de que lo estamos. Debemos
generar el hábito de beber 2 litros de agua por día, que deben ser preferentemente ingeridos antes del mediodía.

Es muy importante tener en cuenta:

  • 1).Evitar grasas a cualquier costo.
  • 2).Cambiar comidas fritas por horneadas o hervidas..
  • 3).Incorporar frutas y verduras a nuestra dieta

 

«Encontrar una buena dieta no es tan importante como seguirla”

 

Desayuno

La comida más importante del día es sin embargo una de las que menos consideración recibe y esto determina una mala
nutrición desde el cimiento, si apuntamos a obtener una alimentación saludable es importantísimo no saltarnos el desayuno
y prestarle la importancia que este requiere.

El desayuno debe constituir la comida principal, luego de ocho horas sin recibir alimento, el organismo requiere
alimentos de calidad y muy nutritivos.

Lo primero que nuestro organismo va a requerir es una hidratación por lo que vamos a comenzar el día con un vaso de agua
fresca. Luego el desayuno puede variar comenzando por comidas frescas y basadas en fibras y proteínas y terminando por
carbohidratos.

Podemos comenzar con 3 claras de huevo, un yogurt con cereales o frutas, ensalada de frutas o tisana, licuado o malteada
de frutas con leche, Sándwich de pan integral con queso y un jugo de frutas, Avena con leche con barrita de cereales.

Café con leche y azúcar, infusiones tales como té, y 2 tostadas o rodajas de pan negro o integral con dulce y podemos
concluir todo esto con otro vaso de agua. Recordemos que para el mediodía ya deberíamos tener consumidos los dos litros de
agua diarios.

 

Media mañana

A estas comidas adicionales que vamos a incorporar se las conoce como colaciones y pueden ser zumo de frutas y/o café o
infusión endulzada con miel o azúcar morena y a elegir entre:

  • Rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete
  • Sándwich de jamón y queso
  • Bocadillo de atún con mayonesa y lechuga
  • Frutos secos

 

Almuerzo

Es importante que el almuerzo sea muy variado en cuanto a proteínas para que nuestros músculos crezcan como también en
carbohidratos que son el combustible que utilizaremos durante el transcurso de día. Es recomendable beber un vaso de
cerveza cada tanto en los almuerzos ya que es un magnifico antioxidante.

  • Pasta, legumbres con patata o arroz
  • Huevos en tortilla, revueltos, rellenos, o carne cocida a elección
  • Una porción de ensalada aderezada con aceite o mayonesa
  • Queso o postre a elección
  • Café o infusión

 

Media tarde

Zumo y/o café o infusión endulzada con miel o azúcar morena y a elegir entre:

  • Rebanadas de pan negro con mantequilla y mermelada o crema de cacahuete
  • Sándwich de jamón y queso
  • Frutos secos

También puede variar entre:

  • Una banana o manzana o fruta a elección
  • Yogurt con cereales o frutas
  • Barra de cereales

 

Merienda

La merienda podría considerarse una colación más, dicho esto se puede ingerir cualquiera de las opciones antes nombradas.

 

Cena

Durante la cena vamos a evitar los tres blancos a toda costa, ya que lo que ingerimos en esta comida no se desgastará
por medio de ejercicio, sino que tenderá a almacenarse en depósitos de grasa que el organismo guarda debido a los 5
millones de años de pasado nómada, por eso cuando queremos establecer una dieta nos resulta tan difícil, porque tenemos
que luchar contra nuestra propia genética.

  • Sopa de verduras
  • Atún con arroz integral o huevo hervido
  • Pollo o carne magra hervida o asada y ensalada de verduras

La manera en que nos alimentamos tiene relación directa con nuestra salud.

Por eso alimentarnos de manera adecuada es una forma de prevenir enfermedades. Aunque es obvio
que existen otra factores que van a determinar la aparición de una enfermedad, muchas veces con el
aporte de un mineral o vitamina, o bien la eliminación o disminución de ciertos nutrientes muchas
enfermedades desaceleran su agresividad e incluso desaparecen.

Comer poco podría llegar a causarnos desnutrición, ya que la cantidad de nutrientes que consumimos no
alcanzaría para mantener a nuestro cuerpo saludable, dicha situación podría causarnos: cansancio, diarrea,
falta de concentración, resfríos, etc.

Comer en exceso por otro lado, superando la cantidad de nutrientes que nuestro cuerpo requiere podría llevarnos
al sobrepeso y en la obesidad, dejando de lado los aspectos estéticos, la obesidad es una enfermedad.

Nuestro cuerpo transforma los alimentos en cuatro cosas básicamente:

Calor: para mantener un nivel constante de la temperatura corporal.

Impulsos nerviosos: para transmitir mensajes al cerebro y para que los
grupos neuronales se comuniquen entre sí.

Movimientos: para realizar el trabajo muscular.

Reservas: que se transforman en grasas cuando el aporte de energía es mayor que el gasto.

 

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas aportan calorías.

Las vitaminas, minerales, el agua y la fibra no.

 

Para medir las calorías necesarias que un organismo requiere hay que tener en cuenta 5 factores básicos

 

La edad: el aporte calórico en los primeros años de vida es superior al de la edad adulta,
ya que en la niñez existen requerimientos calóricos para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo.

El sexo: las mujeres necesitan menos cantidad de calorías que los hombres, ya que su composición corporal es diferente.
Tienen mayor cantidad de tejido graso, el cual requiere menos cantidad de energía para ser mantenido que el tejido muscular.

La actividad: la cantidad y la calidad de la actividad física que realizamos es la variable
fundamental para determinar la cantidad de calorías que debemos consumir.

El momento biológico: esto se refiere a diferentes etapas de la vida, ejemplo: la mujer durante el embarazo
pasa a requerir mayor aporte calórico para ella y su bebé.

El estado de salud: la necesidad de calorías aumenta cuando sufren ciertas afecciones como fiebre,
quemaduras, hipertiroidismo, una cirugía, etc.

Colesterol y triglicéridos

Las hiperlipemias

Todo lo relacionado con el aumento de los lípidos (grasas) en sangre, entre ellas el colesterol alto.
Existen diferentes tipos de lípidos circulando en nuestro plasma: el colesterol y los triglicéridos.
Pero cuando los valores en la sangre, ya sea de una o de las dos fracciones de estos lípidos son
mayores que los de la población normal, hablamos de hiperlipemias. El aumento de colesterol
(hipercolesterolemia) o el aumento de triglicéridos (hipertrigliceridemia) a veces pueden presentarse
ambas alteraciones combinadas.

El colesterol es una grasa presente en las células de nuestro cuerpo y en los alimentos de origen animal. El colesterol es
esencial para la vida porque forma parte del sistema nervioso (cerebro) de la vitamina D y de algunas hormonas.
Sin embargo el exceso es perjudicial para la salud.

No solo incorporamos colesterol a través de los alimentos, sino que además nuestro cuerpo sintetiza o forma colesterol en el hígado.

  • El llamado colesterol “bueno” HDL (lipoproteínas de alta densidad)
  • Y el colesterol “malo” LDL (lipoproteínas de baja densidad)

El primero (HDL) viaja desde los tejidos hacia el hígado y arrastra el depósito de colesterol que se adhiere a las arterias y así
evita la formación de la placa de atero (que forma la aterosclerosis).

El LDL viaja en sentido contrario desde el hígado hacia los demás tejidos. Entre ellos: las arterias y si hay colesterol malo en exceso,
comienza a acumularse en las paredes de aquellas y se forma la placa de ateroma, la cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias. Lo que sucede es
que impide el paso de la sangre y produce un aumento de la presión arterial.

 

Grupos de riesgo

  • hombres mayores de 45 años
  • mujeres mayores de 55 años o con menopausia temprana sin tratamientos médicos con estrógenos
  • fumadores
  • hipertensos
  • Diabéticos
  • personas que presenten valor de HDL menor o igual a 35 mg/DL
  • individuos con antecedentes familiares de enfermedades coronarias

 

Alimentos con alto contenido de colesterol

  • hígado, seso, riñones, chorizos, achuras
  • embutidos y fiambres
  • yema de huevo
  • mantequilla
  • quesos duros
  • mayonesa
  • crema de leche
  • chocolate
  • piel de pollo
  • cerdo, cordero
  • dulce de leche
  • helado de crema

 

Alimentos que no contienen colesterol

  • Frutas secas
  • Verduras frescas
  • Aceites crudos
  • Cereales integrales
  • Legumbres

 

Alimentos con moderado contenido de colesterol

  • Carnes magras de bovino, ave, pescado…
  • Lácteos enteros
  • Quesos untables
  • Galletas de agua

En las grasas de los alimentos tenemos que distinguir estos componentes:

  • Colesterol
  • Ácidos grasos monoinsaturados
  • Ácidos poliinsaturados
  • Ácidos grasos saturados
  • Ácidos grasos “trans”

Los ácidos grasos monoinsaturados son grasas generalmente liquidas que logran disminuir el colesterol malo (LDL)

Podemos encontrarlo en:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de soja
  • Frutas secas
  • Aceitunas
  • Palta

Omega 3 y Omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados son grasas esenciales, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos y las debemos incorporar con los alimentos.